ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡുകൾ(പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു) സമീപ വർഷങ്ങളിലെ ഒരു ജനപ്രിയ വ്യായാമ ഉപകരണമാണ്.ഇത് ചെറുതും പോർട്ടബിൾ ആണ്, ബഹിരാകാശ സൈറ്റിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല.ഏത് സമയത്തും എവിടെയും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.ഈ വ്യായാമ ഉപകരണം ശരിക്കും അതിശയകരവും വിലപ്പെട്ടതുമാണ്.
01 എന്ത്ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡുകൾനിന്റെ അരക്കെട്ടിന് വേണ്ടി ചെയ്യണോ?
പലരും അവരുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിൽ വളരെയധികം ശ്രദ്ധിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് പരിശീലനം പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സവിശേഷവും കാര്യക്ഷമവുമായ മാർഗമാണ്.
മനുഷ്യന്റെ നിതംബത്തിൽ മൂന്ന് പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, അവ ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മെഡിയസ്, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മിനിമസ് എന്നിവയാണ്.ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശികളിലൊന്നാണ് ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, ഇത് മറ്റ് രണ്ട് ഹിപ് പേശികളെ വിവിധ രീതികളിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് പരിശീലനത്തിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ഫലപ്രദമായി മുകളിലെ നിതംബങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഹിപ് ലൈൻ മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.വിഷ്വൽ ഇഫക്റ്റിൽ നീണ്ട കാലുകൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു, ഒരു വസ്ത്രധാരണം നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു.
02 ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ്ഹോം വ്യായാമ ചലനങ്ങൾ
ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് ഹോം വ്യായാമ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം ഇവിടെ പഠിപ്പിക്കാൻ, എല്ലാവർക്കും സൗകര്യപ്രദമായ ഹോം വ്യായാമം, സന്തോഷകരമായ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം.
ഭാഗം 1: വാം-അപ്പ് ആക്റ്റിവേഷൻ ചലനങ്ങൾ
1. 90/90 ഹിപ് ആക്ടിവേഷൻ
2. റിവേഴ്സ് 90/90 ഹിപ് ആക്ടിവേഷൻ
3. ഏകപക്ഷീയമായ തവള പ്ലാങ്ക് - ഹിപ് ആക്ടിവേഷൻ
പ്രവർത്തന പോയിന്റുകൾ.
①യോഗാ പായയിൽ നാല് കാലുകളും പിന്തുണയ്ക്കുക, നിലത്തിന് ലംബമായി ഒരു കാൽമുട്ടിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക.മറ്റൊരു വശത്തെ കാൽ നേരെയാണ്, പാദത്തിന്റെ കൈപ്പത്തി നിലത്തോട് അടുത്ത്, കാൽവിരലുകൾ മുന്നോട്ട്.
②നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നിവർന്നുനിൽക്കുക, ശ്വാസം വിടുക, പുറകിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്ത് ഇരിക്കുക.
③ അകത്തെ തുട നീട്ടുന്ന തോന്നൽ, സാവധാനം ശ്വസിക്കുകയും പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുക.
4. ഡെഡ് ബഗുകൾ - കോർ ആക്റ്റിവേഷൻ
5. സുപൈൻ ബാക്ക് ബ്രിഡ്ജ് - കോർ ആക്റ്റിവേഷൻ
ഭാഗം 2: ശക്തി പരിശീലന ചലനങ്ങൾ
1. സൈഡ് ലൈയിംഗ് ക്ലാം സ്റ്റൈൽ തുറന്ന് അടയ്ക്കുക
പ്രവർത്തന പോയിന്റുകൾ.
① ദിഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ്കാലുകൾ, സൈഡ് സപ്പോർട്ട്, നെഞ്ച്, അടിവയർ എന്നിവയുടെ തുടകളിൽ ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, കാലുകൾ മുട്ടുകൾ ഒന്നിച്ച് വളച്ച്, താഴത്തെ വശത്തെ കാൽ നിലത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
② ശരീരം സുസ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക, പാദങ്ങളുടെ സ്ഥാനം ചലിക്കാതെ നിലനിർത്തുക, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മീഡിയസ് പേശി ബലം.തുടർന്ന് കാൽമുട്ടിന്റെ മുകൾഭാഗം മുകളിലെ ലിഫ്റ്റിന്റെ വശത്തേക്ക് ഓടിക്കുക.
③ ഒരു ചെറിയ ഇടവേളയുടെ അഗ്രത്തിൽ പ്രവർത്തനം, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മെഡിയസിന്റെ സങ്കോചം അനുഭവിക്കുക, തുടർന്ന് വേഗത സജീവമായി നിയന്ത്രിക്കുക, സാവധാനം പുനഃസ്ഥാപിക്കുക.
2. മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് റിയർ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്
പ്രവർത്തന പോയിന്റുകൾ.
① ശരിയാക്കുകഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ്തുടയിൽ, കുനിഞ്ഞ്, ശരീരത്തെ താങ്ങിനിർത്താൻ തോളിനു താഴെയുള്ള കൈകൾ, കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, പുറം നേരെ, കോർ മുറുക്കി, കാലുകൾ വളച്ച് മുട്ടുകുത്തി.
② ശരീരം സുസ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക, കോർ ഇറുകിയിരിക്കുക, ഒപ്പം ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് പേശികൾ മുകളിലെ കാൽ പിന്നിലേക്ക് ഓടിക്കുകയും അവയുടെ പരമാവധി നേരെ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക.
③ പ്രവർത്തനത്തിനിടയിൽ, സജീവമായ കാലിന് പുറമേ, ശരീരത്തിന്റെ ബാക്കി ഭാഗങ്ങൾ സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
3. ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് മുട്ടുകുത്തി സൈഡ് ലെഗ് ഉയർത്തുക
പ്രവർത്തന പോയിന്റുകൾ.
①യോഗ മാറ്റിൽ മുട്ടുകുത്തി, ശരിയാക്കുകഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ്രണ്ട് കാലുകളുടെയും തുടയിൽ, കുനിഞ്ഞ്, തോളിൽ താഴെയുള്ള കൈകൾ കൊണ്ട് ശരീരം താങ്ങുക.ഒപ്പം ഒരു കാലിൽ മുട്ടുകുത്തി, മറ്റേ കാൽ മുട്ട് മടക്കി, താങ്ങുന്ന കാൽ ഒന്നിച്ചുചേർത്ത് മുട്ടുകുത്തുക.
② ഗ്ലൂറ്റിയസ് മെഡിയസ് പേശികൾ കാൽമുട്ടിനെ വശത്തേക്ക് വളച്ച് ഏറ്റവും വലുതായി ഉയർത്തി, ഒരു ചെറിയ ഇടവേളയുടെ അഗ്രം, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മെഡിയസ് ചുരുങ്ങുക, തുടർന്ന് സാവധാനം പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ആരംഭ നിലയിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ സജീവമായ കാലിനെ ഓടിക്കുന്നു.
③ സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ ശരീരത്തിലുടനീളം പ്രവർത്തനം, സജീവമായ ലെഗ് കൂടാതെ, ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളും ഉറപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
4. ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് ഹിപ് ബ്രിഡ്ജ്
പ്രവർത്തന പോയിന്റുകൾ.
① യോഗ പായയിൽ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ തുടയിൽ ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് ഉറപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിലും തലയിലും നിങ്ങളുടെ ശരീരം താങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് താഴേക്ക് തൂക്കിയിടുക, നിങ്ങളുടെ തോളിന്റെ അതേ വീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വേർതിരിക്കുക, നിലത്തു ചവിട്ടുക നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലും വയ്ക്കുക.
② ശരീരം സുസ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക, ഇടുപ്പ് മുറുക്കുക, മുകൾഭാഗം തുടകളുടെ അതേ തലത്തിൽ ആകുന്നതുവരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
③ അഗ്രത്തിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് ചുരുങ്ങുക, തുടർന്ന് പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ ഇടുപ്പിൽ അമർത്തുക.ഇടുപ്പ് പായയിൽ ഇരിക്കാത്തപ്പോൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക, ഹിപ് പേശികളെ നിരന്തരമായ പിരിമുറുക്കത്തിൽ നിലനിർത്തുക.
ഭാഗം 3: കാർഡിയോറെസ്പിറേറ്ററി എൻഡുറൻസ് പരിശീലന ചലനങ്ങൾ
പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അനിവാര്യത.
① സൂക്ഷിക്കുകഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ്പരന്നതും ബന്ധമില്ലാത്തതും, കാൽമുട്ടിന് മുകളിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നതുമാണ്.
②നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് വളയ്ക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, പകുതി സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക, ചെറുതായി മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ കോർ മുറുക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നേരിട്ട് തോളിൽ വയ്ക്കുക.ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും മാറിമാറി കൈകൾ വേഗത്തിൽ ആക്കുക.
③നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് സുസ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക, പരിശീലന പ്രക്രിയയിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്.
പോസ്റ്റ് സമയം: മാർച്ച്-07-2023