ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡുകൾ(റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു) സമീപ വർഷങ്ങളിൽ പ്രചാരത്തിലുള്ള ഒരു വ്യായാമ ഉപകരണമാണ്. ഇത് ചെറുതും കൊണ്ടുനടക്കാവുന്നതുമാണ്, സ്ഥലത്തിന്റെ പരിധിയിൽ വരില്ല. ഇത് നിങ്ങളെ എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും എവിടെയും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമ ഉപകരണം ശരിക്കും അത്ഭുതകരവും കൈവശം വയ്ക്കാൻ അർഹവുമാണ്.
01 എന്ത്ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡുകൾനിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന് വേണ്ടി എന്തുചെയ്യണം?
പലരും തങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിൽ വളരെയധികം ശ്രദ്ധിക്കുന്നു, ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് പരിശീലനം പരിശീലനത്തിനുള്ള സവിശേഷവും കാര്യക്ഷമവുമായ ഒരു മാർഗമാണ്.
മനുഷ്യന്റെ നിതംബത്തിൽ മൂന്ന് പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, അവ ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മീഡിയസ്, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മിനിമസ് എന്നിവയാണ്. ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശികളിൽ ഒന്നാണ് ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, ഇത് മറ്റ് രണ്ട് ഹിപ് പേശികളെ വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് പരിശീലനത്തിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് മുകളിലെ നിതംബം ഫലപ്രദമായി മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഹിപ് ലൈൻ മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും. വിഷ്വൽ ഇഫക്റ്റിൽ നീണ്ട കാലുകൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു, ഒരു വസ്ത്രധാരണം നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു.
02 ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ്വീട്ടിലെ വ്യായാമ ചലനങ്ങൾ
എല്ലാവർക്കും സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു കൂട്ടം ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് ഹോം വ്യായാമ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പഠിപ്പിക്കാൻ ഇതാ, വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ, സന്തോഷകരമായ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കൽ.
ഭാഗം 1: വാം-അപ്പ് ആക്ടിവേഷൻ ചലനങ്ങൾ
1. 90/90 ഹിപ് ആക്ടിവേഷൻ
2. റിവേഴ്സ് 90/90 ഹിപ് ആക്ടിവേഷൻ
3. ഏകപക്ഷീയമായ തവള പ്ലാങ്ക് - ഹിപ് ആക്ടിവേഷൻ
ആക്ഷൻ പോയിന്റുകൾ.
① യോഗ മാറ്റിൽ നാല് കാലുകളും താങ്ങി നിർത്തുക, ഒരു കാൽമുട്ട് നിലത്തിന് ലംബമായി കൈകൾ വെച്ച് വയ്ക്കുക. മറ്റൊരു വശത്തെ കാൽ നേരെയാക്കി, കൈപ്പത്തി നിലത്തോട് ചേർന്ന്, കാൽവിരലുകൾ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖമായി വയ്ക്കുക.
②നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നിവർന്നു വയ്ക്കുക, ശ്വാസം വിടുക, പിന്നിലേക്ക് ഇരിക്കുക, ഇടുപ്പ് പാദങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്ത് ഇരിക്കുക.
③ തുടയുടെ ഉൾഭാഗം വലിഞ്ഞതായി തോന്നുക, സാവധാനം ശ്വാസം എടുത്ത് യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
4. ഡെഡ് ബഗുകൾ - കോർ ആക്ടിവേഷൻ
5. സുപൈൻ ബാക്ക് ബ്രിഡ്ജ് - കോർ ആക്ടിവേഷൻ
ഭാഗം 2: ശക്തി പരിശീലന ചലനങ്ങൾ
1. സൈഡ് ലൈയിംഗ് ക്ലാം സ്റ്റൈൽ തുറന്നതും അടയ്ക്കുന്നതും
ആക്ഷൻ പോയിന്റുകൾ.
① ദിഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ്കാലുകളുടെ തുടകളിലും, വശങ്ങളിലെ പിന്തുണയിലും, നെഞ്ചിലും, വയറിലും ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, കാലുകൾ മുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് വളച്ച്, താഴത്തെ വശത്തെ കാൽ നിലത്ത് താങ്ങി നിർത്തുന്നു.
② ശരീരം സ്ഥിരതയോടെ നിലനിർത്തുക, പാദങ്ങളുടെ സ്ഥാനം അനങ്ങാതെ നിലനിർത്തുക, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മീഡിയസ് പേശി ബലം. തുടർന്ന് കാൽമുട്ടിന്റെ മുകൾ ഭാഗം മുകളിലെ ലിഫ്റ്റിന്റെ വശത്തേക്ക് നയിക്കുക.
③ അഗ്രഭാഗത്ത് ഒരു ചെറിയ വിരാമം വയ്ക്കുക, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മീഡിയസിന്റെ സങ്കോചം അനുഭവിക്കുക, തുടർന്ന് വേഗത സജീവമായി നിയന്ത്രിക്കുക, പതുക്കെ പുനഃസ്ഥാപിക്കുക.
2. മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന പോസ്ചർ ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് പിൻ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്
ആക്ഷൻ പോയിന്റുകൾ.
① പരിഹരിക്കുകഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ്തുടകളിൽ, കുനിഞ്ഞ്, ശരീരത്തെ താങ്ങിനിർത്താൻ തോളുകൾക്കടിയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, പുറം നേരെയാക്കി, കോർ മുറുക്കി, കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി മുട്ടുകുത്തി വളയ്ക്കുക.
② ശരീരം സ്ഥിരതയോടെ നിലനിർത്തുക, കോർ മുറുകെ പിടിക്കുക, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് പേശി ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലെ കാൽ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നേരെ പരമാവധി മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
③ പ്രവർത്തനത്തിനിടയിൽ, സജീവമായ കാലിന് പുറമേ, ശരീരത്തിന്റെ ബാക്കി ഭാഗങ്ങൾ സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
3. ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് മുട്ടുകുത്തി സൈഡ് ലെഗ് ഉയർത്തൽ
ആക്ഷൻ പോയിന്റുകൾ.
① യോഗ മാറ്റിൽ മുട്ടുകുത്തി ഉറപ്പിക്കുകഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ്രണ്ട് കാലുകളുടെയും തുടകളിൽ, കുനിഞ്ഞ്, തോളിനു താഴെ കൈകൾ ശരീരത്തിന് താങ്ങായി വയ്ക്കുക. ഒരു കാലിൽ കാൽമുട്ട് വളച്ച്, മറ്റേ കാൽമുട്ട് വളച്ച്, പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാൽ ഒരുമിച്ച് ചേർത്ത് മുട്ടുകുത്തുക.
② ഗ്ലൂറ്റിയസ് മീഡിയസ് പേശി ബലം പ്രയോഗിച്ച് കാൽമുട്ട് വശത്തേക്ക് വളച്ച് ഏറ്റവും ഉയർന്ന ഭാഗത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. ഗ്ലൂറ്റിയസ് മീഡിയസ് പേശിയെ ഒരു ചെറിയ ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം സങ്കോചിപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ആരംഭ അവസ്ഥയിലേക്ക് പുനഃസ്ഥാപിക്കുക.
③ ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ മുഴുവൻ സമയവും സജീവമായ കാൽ വ്യായാമത്തിന് പുറമേ, ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളിലും സ്ഥിരമായ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
4. ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് ഹിപ് ബ്രിഡ്ജ്
ആക്ഷൻ പോയിന്റുകൾ.
① യോഗ മാറ്റിൽ മലർന്നു കിടക്കുക, കാലുകളുടെ തുടകളിൽ ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് ഉറപ്പിക്കുക, ശരീരത്തിന് പുറം, തല എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് താങ്ങ് നൽകുക, ഇടുപ്പ് താഴേക്ക് തൂക്കിയിടുക, തോളുകളുടെ വീതിയിൽ കാലുകൾ വേർതിരിക്കുക, കാലുകൾ നിലത്ത് ചവിട്ടുക, കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവശത്തും വയ്ക്കുക.
② ശരീരം സ്ഥിരതയോടെ നിലനിർത്തുക, ഇടുപ്പ് മുറുക്കുക, മുകൾഭാഗം തുടകളുടെ അതേ തലത്തിൽ ആകുന്നതുവരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
③ അഗ്രത്തിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് ചുരുങ്ങുക, തുടർന്ന് പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ ഇടുപ്പിൽ അമർത്തുക. ഇടുപ്പ് മാറ്റിൽ ഇരിക്കാത്തപ്പോൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക, ഇടുപ്പ് പേശികളെ നിരന്തരമായ പിരിമുറുക്കത്തിൽ നിലനിർത്താൻ.
ഭാഗം 3: കാർഡിയോറെസ്പിറേറ്ററി എൻഡുറൻസ് പരിശീലന ചലനങ്ങൾ
പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യാവശ്യമായ കാര്യങ്ങൾ.
① സൂക്ഷിക്കുകഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ്മുട്ടിനു മുകളിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്ന, പരന്നതും ബന്ധനമില്ലാത്തതും.
②നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് വളയ്ക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, പകുതി സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുക, ചെറുതായി മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ കോർ മുറുക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തോളിനു കീഴിൽ നേരിട്ട് വയ്ക്കുക. ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും മാറിമാറി കൈകൾ വേഗത്തിൽ ആട്ടുക.
③നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് സ്ഥിരതയോടെ നിലനിർത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക, പരിശീലന പ്രക്രിയയിൽ ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തരുത്.
പോസ്റ്റ് സമയം: മാർച്ച്-07-2023