ഒന്ന് ഉപയോഗിക്കുന്നുപ്രതിരോധ ബാൻഡ്ഇടുപ്പിലെയും കാലിലെയും പേശികൾക്ക് ആവശ്യമായ ഉത്തേജനം നൽകാൻ കഴിയും. താഴത്തെ അവയവങ്ങളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സ്പ്രിന്റിംഗ് പ്രകടനം ഫലപ്രദമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഇത് നിങ്ങളെ എളുപ്പമാക്കുന്നു. താഴത്തെ അവയവങ്ങളുടെ ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് പരിശീലനം ഇനിപ്പറയുന്ന പത്ത് ചലനങ്ങളെ പരാമർശിക്കാം. നമുക്ക് ഒരുമിച്ച് പഠിക്കാം!
1. ബാക്ക് ലഞ്ച് സ്ക്വാറ്റ്
റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ്"ബാക്ക് ലഞ്ച് സ്ക്വാട്ട്" പരിശീലിക്കുക, ഒരു അറ്റം ഒരു നിശ്ചിത വസ്തുവിലും മറ്റേ അറ്റം അരക്കെട്ടിലും ബന്ധിച്ചിരിക്കും. ആക്ഷൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ശരിയായി നീട്ടിയ അവസ്ഥയിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഈ രീതിയിൽ, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മീഡിയസിൽ ബലം കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയും.
2. സിംഗിൾ-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ്
"സിംഗിൾ-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ്" ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലും താഴത്തെ കൈകാലുകളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലും പ്രത്യേകിച്ച് നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. സാഹചര്യത്തിന്റെ ഇരുവശത്തുമുള്ള പേശികളുടെ ശക്തിയുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഒഴിവാക്കാൻ കൂടുതൽ പ്രതിരോധം ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ പലപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ട് വളരെ കൂടുതലായതിനാൽ, എങ്ങനെ പരിശീലനം ആരംഭിക്കണമെന്ന് അറിയില്ല, പല പരിശീലകരും അത് അവഗണിച്ചു.
ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാംപ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾസഹായം നൽകുന്നതിനും ബുദ്ധിമുട്ട് കുറയ്ക്കുന്നതിനും. ഒരു അറ്റം ഉയർന്ന സ്ഥലത്ത് ബന്ധിച്ചിരിക്കും, മറ്റേ അറ്റം കൈകൾ പിടിക്കും. തുടക്കത്തിൽ, കൂടുതൽ സഹായത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ കൊയ്യുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ കുറച്ച് തിരിവുകൾ കൂടി ചുറ്റിവയ്ക്കാം. ശക്തി വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, ക്രമേണ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് നീട്ടി വിശ്രമിക്കുക. ഒടുവിൽ സഹായമില്ലാതെ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നതുവരെ.
3. ലെഗ് കർൾ - ഹിപ് ബ്രിഡ്ജ്
ഡോർസൽ ഗ്ലൂട്ടുകളും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും പൂർണ്ണമായും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന് ലെഗ് കർൾ, ഹിപ് ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുക. പരിശീലിക്കാൻ, ഒരു അറ്റം കെട്ടുക.പ്രതിരോധ ബാൻഡ്ഒരു ഫിക്സ്ചറിൽ ഉറപ്പിച്ച് മറ്റേ അറ്റം കണങ്കാലിന് ചുറ്റും പൊതിയുക. തുടർന്ന് ആങ്കറിൽ നിന്ന് റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ചെറുതായി നീട്ടി ഒരു കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക.
ആദ്യം, ഒരു ലെഗ് കർൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കുക. തുടർന്ന് ഹിപ് ജോയിന്റ് നീട്ടി ഹിപ് മുകളിലേക്ക് തള്ളുക. ഒരു ഹിപ് ബ്രിഡ്ജ് പൂർത്തിയാക്കുക. ഒടുവിൽ, കാൽമുട്ട് വീണ്ടും നീട്ടി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
4. പിന്നിലേക്ക് കാൽ നീട്ടൽ
"ബാക്ക്വേർഡ് ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ" ചലനം, താഴത്തെ അവയവങ്ങളിലെ രണ്ട് പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളായ ഡോർസൽ ഗ്ലൂറ്റിയസിനെയും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളെയും ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
താൽക്കാലികമായി നിർത്തുകപ്രതിരോധ ബാൻഡ്ഉയർന്ന സ്ഥലത്ത്, കാൽമുട്ട് മുകളിലേക്ക് വളയ്ക്കാൻ, ഒരു കാൽ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് പോസ്ചർ തയ്യാറാക്കുക. തുടർന്ന് കാൽമുട്ടിന്റെയും ഇടുപ്പിന്റെയും സന്ധികൾ ഒരേ സമയം നീട്ടി റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് അകറ്റി നിർത്തുക. അടിയിൽ, കാൽമുട്ടിന്റെയും ഇടുപ്പിന്റെയും സന്ധികൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടിയിരിക്കണം.
ആദ്യം, ഒരു ലെഗ് കർൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കുക. തുടർന്ന് ഹിപ് ജോയിന്റ് നീട്ടി ഹിപ് മുകളിലേക്ക് തള്ളുക. ഒരു ഹിപ് ബ്രിഡ്ജ് പൂർത്തിയാക്കുക. ഒടുവിൽ, കാൽമുട്ട് വീണ്ടും നീട്ടി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
5. ബൾഗേറിയൻ സ്പ്ലിറ്റ്-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ്
"ബൾഗേറിയൻ സ്പ്ലിറ്റ്-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ്" പരിശീലിക്കാൻ ഡംബെൽസ്, ബാർബെൽസ്, മറ്റ് ഫ്രീ വെയ്റ്റുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, പലപ്പോഴും താഴെയുള്ള പ്രതിരോധം ഏറ്റവും വലുതായിരിക്കും. മുകളിലേക്ക് കയറുമ്പോൾ, പ്രതിരോധം ക്രമേണ കുറയുന്നു.
മുൻകാലിന്റെ മധ്യത്തിൽ വെച്ച് പരിശീലിക്കുമ്പോൾ നേരെ വിപരീതമാണ് ശരി.പ്രതിരോധ ബാൻഡ്രണ്ട് കൈകൾ കൊണ്ടും രണ്ട് അറ്റങ്ങളും പിടിക്കുക. ഈ പ്രവർത്തനത്തിന് മുകളിലാണ് ഏറ്റവും ശക്തമായ പ്രതിരോധം ഉള്ളത്. നിങ്ങൾക്ക് സാഹചര്യങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, രണ്ട് കൈകൾ കൊണ്ടും ഡംബെൽസ് കൊണ്ടും റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കാം.
6. കാൽ വളയ്ക്കലും നീട്ടലും
നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാവുന്നതുപോലെ, ക്വാഡ്രിസെപ്സിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും "അപ്പാരറ്റസ് ലെഗ് ഫ്ലെക്ഷൻ ആൻഡ് എക്സ്റ്റൻഷൻ" ഉപയോഗിക്കുന്നു. റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, അതേ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ അനുയോജ്യമായ പ്രഭാവം അനുകരിക്കാൻ 2 വഴികളുണ്ട്.
ആദ്യം, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡിന്റെ ഒരു അറ്റം ഒരു ഫിക്സ്ചറിലും മറ്റേ അറ്റം കാൽമുട്ടിലും ഘടിപ്പിക്കുക. കാൽമുട്ടിന്റെ വളവിലും നീട്ടലിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. തുടർന്ന് ക്വാഡ്രിസെപ്സിന്റെ തീവ്രമായ സങ്കോചം അനുഭവിക്കുക. അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തുറന്ന് അമർത്തുക.പ്രതിരോധ ബാൻഡ്രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും അതിൽ ചുറ്റിപ്പിടിച്ചിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വളഞ്ഞ സപ്പോർട്ട് പൊസിഷനിൽ വയ്ക്കുക. അതിനാൽ കാൽ വളയ്ക്കലും നീട്ടലും അനുകരിക്കാൻ കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കുക.
7. തവള ഹിപ് ബ്രിഡ്ജ്
"തവള ഹിപ് ബ്രിഡ്ജ്" ഇടുപ്പിന്റെ ബലപ്പെടുത്തലിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, നമ്മൾ അവഗണിച്ച "ഹിപ് എക്സ്റ്റേണൽ റൊട്ടേഷൻ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ" പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
മടക്കുകപ്രതിരോധ ബാൻഡ്2 വൃത്താകൃതിയിലാക്കി കാൽമുട്ടിന്റെ മുകൾഭാഗത്ത് ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പരസ്പരം സ്പർശിക്കുന്ന തരത്തിലും കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച നിലയിലും തയ്യാറാകുക. ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുമ്പോൾ, ഒരു നിമിഷം നിർത്തുക. റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് തള്ളുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പുറത്തേക്ക് ശക്തമായി അമർത്തിപ്പിടിക്കുക.
8. സിംഗിൾ-ലെഗ് റൊമാനിയൻ ഹാർഡ് പുൾ
ഉപയോഗിക്കുകപ്രതിരോധ ബാൻഡ്സിംഗിൾ-ലെഗ് റൊമാനിയൻ പുൾ പരിശീലിക്കാൻ. വീണ്ടും, ഒരു അറ്റം സ്ഥാനത്ത് പിടിച്ച് മറ്റേ അറ്റം കൈകൾ കൊണ്ട് പിടിക്കുക. അഗ്രഭാഗത്തുള്ള ഹിപ് ജോയിന്റ് പൂർണ്ണമായും നീട്ടി ബാൻഡ് ചെലുത്തുന്ന പ്രതിരോധം തള്ളാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ശരീരം അസ്ഥിരമാണെങ്കിൽ, ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് മറ്റേ കാലിന്റെ വിരൽ ഉപയോഗിച്ച് ടാപ്പ് ചെയ്യാം.
9. റിവേഴ്സ് ലെഗ് റെയ്സ്
ഒരു അറ്റം തൂക്കിയിടുകപ്രതിരോധ ബാൻഡ്തലയ്ക്കു മുകളിൽ വെച്ച് മറ്റേ അറ്റം കണങ്കാലിന് ചുറ്റും പൊതിയുക. വ്യായാമം, കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കൽ, ഇടുപ്പ് 2 വലിയ സന്ധികൾ എന്നിവ സമന്വയിപ്പിച്ചുകൊണ്ട്, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് താഴേക്ക് വലിക്കും. ഇത് ഒരു റിവേഴ്സ് ലെഗ് ഉയർത്തൽ പോലെ കാണപ്പെടുന്നു. അങ്ങനെ ഇടുപ്പിന്റെയും കാലിന്റെയും പേശികളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തിപ്പെടുത്തലിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.
10. സിംഗിൾ-ലെഗ് സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പ്
താഴ്ന്ന ശരീര പരിശീലന ചലനങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു ക്ലാസിക് ആമുഖമാണ് സിംഗിൾ ലെഗ് സ്റ്റെപ്പ്. കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുന്ന ഡംബെല്ലുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ,പ്രതിരോധ ബാൻഡ്പേശികൾക്ക് ഏറ്റവും തീവ്രമായ പ്രതിരോധം അതിന്റെ ഉച്ചസ്ഥായിയിൽ ആയിരിക്കാം. ഇത് പേശികൾക്ക് വ്യത്യസ്തമായ ഒരു പുതിയ ഉത്തേജനം നൽകുന്നു!
പോസ്റ്റ് സമയം: ഫെബ്രുവരി-17-2023