ഒന്ന് ഉപയോഗിച്ച്പ്രതിരോധ ബാൻഡ്ഇടുപ്പിന്റെയും കാലിന്റെയും പേശികൾക്ക് മതിയായ ഉത്തേജനം നൽകാൻ കഴിയും.താഴത്തെ കൈകാലുകളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സ്പ്രിന്റിംഗ് പ്രകടനം ഫലപ്രദമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിങ്ങൾക്ക് ഇത് എളുപ്പമാക്കുക.ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് പരിശീലനം താഴ്ന്ന അവയവങ്ങൾ താഴെ പറയുന്ന പത്ത് ചലനങ്ങളെ സൂചിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.നമുക്ക് ഒരുമിച്ച് പഠിക്കാം!
1. ബാക്ക് ലുഞ്ച് സ്ക്വാറ്റ്
റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ്"ബാക്ക് ലുഞ്ച് സ്ക്വാറ്റ്" പരിശീലിക്കുക, ഒരു അറ്റം ഒരു നിശ്ചിത വസ്തുവുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കും, മറ്റേ അറ്റം അരയ്ക്ക് ചുറ്റും.പ്രവർത്തനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ശരിയായി നീട്ടിയ അവസ്ഥയിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.ഈ രീതിയിൽ, ബലം ഗ്ലൂറ്റിയസ് മീഡിയസിൽ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയും.
2. സിംഗിൾ-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ്
ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലും താഴത്തെ കൈകാലുകളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലും "സിംഗിൾ-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ്" പ്രത്യേകിച്ച് നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു.സാഹചര്യത്തിന്റെ ഇരുവശത്തും പേശികളുടെ ശക്തിയുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഒഴിവാക്കാൻ കൂടുതൽ പ്രതിരോധം.എന്നാൽ പലപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ട് വളരെ കൂടുതലായതിനാൽ, എങ്ങനെ പരിശീലനം തുടങ്ങണമെന്ന് അറിയില്ല, പല പരിശീലകരും അത് അവഗണിച്ചു.
ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാംപ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾസഹായം നൽകാനും ബുദ്ധിമുട്ട് കുറയ്ക്കാനും.ഒരു അറ്റം ഉയർന്ന സ്ഥലത്ത് കെട്ടും, മറ്റേ അറ്റം കൈകൾ പിടിക്കും.തുടക്കത്തിൽ, കൂടുതൽ സഹായത്തിന്റെ നേട്ടങ്ങൾ കൊയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ കുറച്ച് വളവുകൾ കൂടി ചുറ്റിപ്പിടിക്കാം.ശക്തി വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ക്രമേണ നീട്ടുകയും വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക.അവസാനം വരെ സഹായമില്ലാതെ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും.
3. ലെഗ് ചുരുളൻ - ഹിപ് ബ്രിഡ്ജ്
ഡോർസൽ ഗ്ലൂട്ടുകളും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും പൂർണ്ണമായും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന് ലെഗ് ചുരുളുകളും ഹിപ് ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമങ്ങളും സംയോജിപ്പിക്കുക.പരിശീലിക്കാൻ, ഒരു അറ്റത്ത് കെട്ടുകപ്രതിരോധ ബാൻഡ്ഒരു ഫിക്‌ചറിലേക്ക്, മറ്റേ അറ്റം കണങ്കാലിന് ചുറ്റും പൊതിയുക.തുടർന്ന് ആങ്കറിൽ നിന്ന് ചെറുതായി റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് നീട്ടി ഒരു സുപ്പൈൻ സ്ഥാനത്ത് തയ്യാറാക്കുക.
ആദ്യം, കാൽമുട്ട് വളച്ച് ഒരു ലെഗ് ചുരുളൻ പൂർത്തിയാക്കുക.തുടർന്ന് ഹിപ് ജോയിന്റ് നീട്ടി ഹിപ് മുകളിലേക്ക് തള്ളുക.അവസാനം, കാൽമുട്ട് വീണ്ടും നീട്ടി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
4. പിന്നിലേക്ക് കാൽ നീട്ടൽ
"ബാക്ക്‌വേർഡ് ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ" ചലനത്തിന് രണ്ട് പ്രധാന താഴ്ന്ന അവയവ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളായ ഡോർസൽ ഗ്ലൂറ്റിയസിനെയും ഹാംസ്ട്രിംഗിനെയും ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും കഴിയും.
സസ്പെൻഡ് ചെയ്യുകപ്രതിരോധ ബാൻഡ്ഉയർന്ന സ്ഥലത്ത്, കാൽമുട്ട് മുകളിലേക്ക് വളയ്ക്കാൻ, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡിൽ ഒരു കാൽ തയ്യാർ.തുടർന്ന് മുട്ടിന്റെയും ഇടുപ്പിന്റെയും സന്ധികൾ സമന്വയിപ്പിച്ച് നീട്ടുകയും പ്രതിരോധ ബാൻഡ് അകറ്റുകയും ചെയ്യുക.താഴെ, മുട്ടും ഹിപ് സന്ധികളും പൂർണ്ണമായി നീട്ടണം.
ആദ്യം, കാൽമുട്ട് വളച്ച് ഒരു ലെഗ് ചുരുളൻ പൂർത്തിയാക്കുക.തുടർന്ന് ഹിപ് ജോയിന്റ് നീട്ടി ഹിപ് മുകളിലേക്ക് തള്ളുക.അവസാനം, കാൽമുട്ട് വീണ്ടും നീട്ടി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
5. ബൾഗേറിയൻ സ്പ്ലിറ്റ്-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ്
"ബൾഗേറിയൻ സ്പ്ലിറ്റ്-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ്" പരിശീലിക്കുന്നതിന് ഡംബെൽസ്, ബാർബെൽസ്, മറ്റ് ഫ്രീ വെയ്റ്റുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച്, പലപ്പോഴും താഴെയുള്ള പ്രതിരോധം ഏറ്റവും വലുതാണ്.ഉയർച്ചയോടെ, പ്രതിരോധം ക്രമേണ കുറഞ്ഞു.
മുൻകാലിന്റെ മധ്യത്തിൽ വച്ച് പരിശീലിക്കുമ്പോൾ നേരെ വിപരീതമാണ്പ്രതിരോധ ബാൻഡ്രണ്ടു കൈകൾ കൊണ്ടും രണ്ടറ്റവും പിടിച്ച്.ഈ പ്രവർത്തനത്തിന് മുകളിൽ ശക്തമായ പ്രതിരോധമുണ്ട്.നിങ്ങൾക്ക് വ്യവസ്ഥകളുണ്ടെങ്കിൽ, രണ്ട് കൈകളാലും ഡംബെല്ലുകളാലും പ്രതിരോധ ബാൻഡ് പിടിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാം.
6. ലെഗ് ഫ്ലെക്സിഷനും വിപുലീകരണവും
നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാവുന്നതുപോലെ, ക്വാഡ്രൈസെപ്സിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുമായി "അപ്പാരറ്റസ് ലെഗ് ഫ്ലെക്സിഷനും എക്സ്റ്റൻഷനും" ഉപയോഗിക്കുന്നു.റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, അതേ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ അനുയോജ്യമായ പ്രഭാവം അനുകരിക്കാൻ 2 വഴികളുണ്ട്.
ആദ്യം, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡിന്റെ ഒരറ്റം ഒരു ഫിക്‌ചറിലും മറ്റേ അറ്റം കാൽമുട്ടിലും ഘടിപ്പിക്കുക.കാൽമുട്ട് വളയുന്നതിലും സ്ഥലത്തെ വിപുലീകരണത്തിലും നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.അപ്പോൾ ചതുർഭുജത്തിന്റെ തീവ്രമായ സങ്കോചം അനുഭവിക്കുക.അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തുറന്ന് അമർത്തുകപ്രതിരോധ ബാൻഡ്രണ്ടു കാൽമുട്ടുകളും ചുറ്റിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട്.നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു വളഞ്ഞ പിന്തുണ സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക.അതിനാൽ കാൽമുട്ട് വളച്ചൊടിക്കുക, ലെഗ് ഫ്ലെക്‌ഷനും വിപുലീകരണ പ്രവർത്തനവും അനുകരിക്കുക.
7. തവള ഹിപ്പ് പാലം
"ഫ്രോഗ് ഹിപ്പ് ബ്രിഡ്ജ്" ഹിപ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് മാത്രമല്ല, നമ്മൾ അവഗണിച്ച "ഹിപ് എക്സ്റ്റേണൽ റൊട്ടേഷൻ മസിൽ ഗ്രൂപ്പിനെ" പരിശീലിപ്പിക്കാനും കഴിയും.
മടക്കിക്കളയുകപ്രതിരോധ ബാൻഡ്2 സർക്കിളുകളാക്കി കാൽമുട്ടിന്റെ മുകളിൽ പൊതിയുക.തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പരസ്പരം സ്പർശിക്കുകയും കാൽമുട്ടുകൾ അപഹരിക്കുകയും ചെയ്യുക.ഇടുപ്പ് കൊടുമുടിയിലേക്ക് തള്ളുമ്പോൾ, ഒരു നിമിഷം നിർത്തുക.റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് തള്ളാൻ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ശക്തമായി പുറത്തേക്ക് തള്ളുക.
8. സിംഗിൾ-ലെഗ് റൊമാനിയൻ ഹാർഡ് പുൾ
ഉപയോഗിക്കുകപ്രതിരോധ ബാൻഡ്സിംഗിൾ-ലെഗ് റൊമാനിയൻ പുൾ പരിശീലിക്കാൻ.വീണ്ടും, ഒരു അറ്റത്ത് പിടിക്കുക, മറ്റേ അറ്റം നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക.അഗ്രഭാഗത്ത് ഹിപ് ജോയിന്റ് പൂർണ്ണമായും നീട്ടാനും ബാൻഡ് ചെലുത്തുന്ന പ്രതിരോധം തള്ളാനും ശ്രദ്ധിക്കുക.ശരീരം അസ്ഥിരമാണെങ്കിൽ, ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് മറ്റേ കാലിൽ വിരലുകൊണ്ട് തട്ടാം.
9. റിവേഴ്സ് ലെഗ് ഉയർത്തുക
ഒരു അറ്റത്ത് സസ്പെൻഡ് ചെയ്യുകപ്രതിരോധ ബാൻഡ്തലയ്ക്കു മുകളിലൂടെ, മറ്റേ അറ്റം കണങ്കാലിന് ചുറ്റും പൊതിയുക.വ്യായാമം, സിൻക്രൊണൈസ്ഡ് ബെൻഡിംഗ് കാൽമുട്ട്, ഹിപ് 2 വലിയ സന്ധികൾ, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചിടും.ഇത് ഒരു റിവേഴ്സ് ലെഗ് ഉയർത്തുന്നതായി തോന്നുന്നു.അങ്ങനെ ഹിപ്, ലെഗ് പേശികളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തിപ്പെടുത്തൽ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.
10. സിംഗിൾ-ലെഗ് സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പ്
സിംഗിൾ ലെഗ് സ്റ്റെപ്പ് ലോവർ ബോഡി ട്രെയിനിംഗ് ചലനങ്ങളിലേക്കുള്ള ഒരു ക്ലാസിക് ആമുഖമാണ്.കൈയിൽ പിടിക്കുന്ന ഡംബെല്ലുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ,പ്രതിരോധ ബാൻഡ്പേശികളോടുള്ള ഏറ്റവും തീവ്രമായ പ്രതിരോധം, കൊടുമുടിയിൽ ആകാം.ഇത് പേശികൾക്ക് വ്യത്യസ്തമായ പുതിയ ഉത്തേജനം നൽകുന്നു!
പോസ്റ്റ് സമയം: ഫെബ്രുവരി-17-2023