ചൈന ഉപയോഗിച്ച്ഹിപ് ബാൻഡ്വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുതുകിനെ ഇറുകിയതും നിറമുള്ളതുമാക്കുന്നു.താഴത്തെ പുറം സംരക്ഷിക്കാനും ശരിയായ ശരീര ഭാവം വികസിപ്പിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.നിങ്ങൾക്കായി ഞങ്ങൾ മികച്ച 8 ഹിപ് ബാൻഡ് വ്യായാമങ്ങൾ റൗണ്ട് അപ്പ് ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.നിങ്ങൾക്ക് യഥാർത്ഥവും വ്യക്തമായതുമായ ഫലങ്ങൾ കാണണമെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ 2-3 ഗ്ലൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.ഏതാനും മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ, ചില ആവേശകരമായ ഫലങ്ങൾ കാണാൻ തുടങ്ങും.
1. കിടക്കുന്ന സൈഡ് ലെഗ് ഉയർത്തുന്നു
ലയിംഗ് സൈഡ് ലെഗ് റെയ്‌സുകൾ ലാറ്ററത്തിഗുകളിലും ഹിപ് അബ്‌ഡക്റ്ററുകളിലും (ഗ്ലൂറ്റിയസ് മെഡിയസ്, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മിനിമസ്) ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്.
• പൊതിയുകപ്രതിരോധ ബാൻഡ്നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന് ചുറ്റും, ഒരു വശത്ത് കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മറുവശത്ത് അടുക്കുക.
• കൈത്തണ്ട തറയിൽ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ തറയോട് ഏറ്റവും അടുത്തുള്ള കൈ വളയ്ക്കുക, തലയ്ക്ക് താങ്ങാൻ ചെവിയിൽ കൈ വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി തറയിൽ വച്ച് മറ്റേ കൈ വയറിൽ വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കോർ മുറുകെപ്പിടിക്കുക, ഇടുപ്പ് അടുക്കിവെച്ച് മുകളിലെ കാൽ സ്ഥിരമായി സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുക.ഒരു സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാൽ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• 15-20 തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റേ കാലിലേക്ക് മാറി ആവർത്തിക്കുക.
2. പൾസ് ഉള്ള ഹിപ് ബ്രിഡ്ജ്
ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മെഡിയസ്, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മിനിമസ് - ഹാംസ്ട്രിംഗുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ തുടകൾക്ക് ചുറ്റും ഒരു ഹിപ് സ്ട്രാപ്പ് ഇടുക.
• കൈകൾ വശങ്ങളിൽ വെച്ച്, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ തറയിൽ പരത്തുക.
• തറയിൽ നിന്ന് കുറച്ച് ഇഞ്ച് ഉയർത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പും കാമ്പും ഞെക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പരസ്പരം അകറ്റാൻ പിടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ സാവധാനം വലിക്കുകയും 1 തവണ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് താഴ്ത്താതെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരുന്നത് തുടരുക.15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
3. മുട്ടുകുത്തി ബാൻഡഡ് കിക്ക്ബാക്കുകൾ
ബാൻഡിന്റെ പിൻഭാഗം ഇടുപ്പിനെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, പേശികളുടെ ശക്തിയും ടോണും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.ഈ വ്യായാമം കോർ സ്ഥിരതയും ബാലൻസും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ഇടുപ്പ്, കാലുകൾ, തുടകൾ എന്നിവ രൂപപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• കൈകൾ തോളിന്റെ വീതിയും കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പ് വീതിയും അകലത്തിൽ ആൽക്കനികളിൽ ആരംഭിക്കുക.
• പൊതിയുക എപ്രതിരോധ ബാൻഡ്നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് ചുറ്റും.സ്റ്റാറ്റിക് ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് മുട്ടിന് താഴെയുള്ള നിലയിലേക്ക് ബാൻഡ് സുരക്ഷിതമാക്കുക, ജോലി ചെയ്യുന്ന കാലിനൊപ്പം മുട്ടിന് മുകളിൽ ബാൻഡ് വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഞെക്കി, സാവധാനം പിന്നിലേക്ക് ചവിട്ടുക.
• ഈ സ്ഥാനം പിടിച്ച് തുടക്കത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക.15-20 തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക.
4. സിംഗിൾ ലെഗ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്
നിങ്ങളുടെ ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മെഡിയസ് എന്നിവയിൽ ഒരു കാൽ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.കാൽ, ഇടുപ്പ്, തുമ്പിക്കൈ എന്നിവയുടെ സ്ഥിരതയെ വെല്ലുവിളിക്കാനും അവ സഹായിക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വേറിട്ട് നിൽക്കുക, ഒരു കാൽ ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡിൽ വയ്ക്കുക, മറ്റേ അറ്റം രണ്ട് കൈകൾ കൊണ്ടും പിടിക്കുക.
• മുകളിലെ ചിത്രത്തിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ മറ്റേ കാൽ ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് മാറ്റുക.
• നിങ്ങളുടെ കാലുകളും മുതുകും നേരെയും ഇടുപ്പ് നീട്ടിയും വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നേരെയാക്കി കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് നേരെ നിൽക്കുക.
• സാവധാനം തിരികെ വന്ന് 15-20 തവണ ആവർത്തിക്കുക.അതേ വ്യായാമം മറുവശത്ത് ചെയ്യുക.
5. സ്ക്വാറ്റ്
സ്ക്വാറ്റുകൾ മികച്ച ടോട്ടബോഡി വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്, ടോൺ നിതംബം രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിന് മികച്ചതാണ്.അവ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ട് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, അവ കോർ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കാളക്കുട്ടികൾ, താഴത്തെ പുറം എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ നിൽക്കുക, എപ്രതിരോധ ബാൻഡ്നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുകളിൽ.നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ അല്പം പുറത്തേക്ക് ആയിരിക്കണം.
• നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി സാവധാനം നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഇരിപ്പിടത്തിലേക്ക് തള്ളുക.
• നിങ്ങളുടെ തുടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കുന്നതിനാൽ ശരീരം താഴ്ത്തുന്നത് തുടരുക.നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി ആംഗിളിൽ വയ്ക്കുക.
• കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനം തിരികെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.
6. ലെഗ് സൈഡ് അപഹരണം
ഇടുപ്പ് അപഹരിക്കുന്നവ പ്രധാനപ്പെട്ടതും എന്നാൽ പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നതുമായ പേശികളാണ്, അത് നിൽക്കാനും നടക്കാനും കാലുകൾ അനായാസം തിരിക്കാനും നമ്മെ അനുവദിക്കുന്നു.ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ട് വേദന എന്നിവ തടയാനും ചികിത്സിക്കാനും സഹായിക്കുമ്പോൾ ലെഗ് സൈഡ് അബ്‌ഡക്ഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ ഇറുകിയതും ടോൺ ചെയ്തതുമായ പുറം നേടാൻ സഹായിക്കും.
• പൊതിയുക എപ്രതിരോധ ബാൻഡ്നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിന്റെ അടിവശം ചുറ്റും നിവർന്നു നിൽക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് മികച്ചതല്ലെങ്കിൽ, ഒരു കസേര പോലെയുള്ള ദൃഢമായ ഒരു വസ്തു പിടിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വാലിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക (ഇതിനെ ആശ്രയിക്കരുത് - നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലുടനീളം പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു).
• ഒരു കാൽ ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വശത്ത് നിന്ന് പുറത്തേക്ക് ഉയർത്തുക.താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• 15-20 തവണ ആവർത്തിക്കുക.അതേ വ്യായാമം മറുവശത്ത് ചെയ്യുക.
7. കിക്ക് ബട്ട് എക്സ്റ്റൻഷൻ
കിക്ക് ബട്ട് എക്സ്റ്റൻഷൻ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, അഡക്‌ടറുകൾ, ക്വാഡ്രൈസ്‌പ്‌സ് എന്നിവയെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് പുറം ശക്തവും കൂടുതൽ ആനുപാതികവുമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്ക് ചുറ്റും aപ്രതിരോധ ബാൻഡ്.നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിവർന്നും കൈകൾ വശങ്ങളിലുമായി നിവർന്ന് കിടക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് വളച്ച് വലതു കാൽ പാദത്തിന്റെ മധ്യത്തിൽ വയ്ക്കുകപ്രതിരോധ ബാൻഡ്(ബാൻഡ് നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ കമാനത്തിൽ സ്ഥാപിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക).
• ഇടത് കാൽ നിലത്തു നിന്ന് ചെറുതായി എടുക്കുക.നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ വീണ്ടും 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ നീട്ടി നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക.
• 15-20 തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് ഇടതു കാലിലേക്ക് മാറുകയും അതേ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
8. ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റ്
ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ സ്ഫോടനാത്മക ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സാധാരണ സ്ക്വാറ്റുകളേക്കാൾ വേഗത്തിൽ കലോറി കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• എ ഇടുകപ്രതിരോധ ബാൻഡ്നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുകളിൽ നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ തുടകളിൽ.
• നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയേക്കാൾ അൽപ്പം വീതിയിൽ വെച്ച് നിൽക്കുക.ലൈനിലെ സ്ക്വാറ്റുകൾ പരാമർശിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു സാധാരണ സെൽഫ് വെയ്റ്റ് സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക.
• ഏറ്റവും താഴ്ന്ന സ്ക്വാറ്റ് പൊസിഷനിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് സ്ഫോടനാത്മകമായി ചാടുക.എന്നിട്ട് കാലുകൾ നീട്ടി കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആക്കം കൂട്ടുക.
• നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിലെ പന്തുകളിൽ ഇറങ്ങിയെന്നും രണ്ട് കാലുകളിലൂടെയും ചാടി സൃഷ്ടിക്കുന്ന ആഘാതം ആഗിരണം ചെയ്യുമെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.15-20 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ഈ 8 ഹിപ് ഉപയോഗിച്ച്പ്രതിരോധ ബാൻഡ്ഗ്ലൂട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ടോൺ ഉള്ള നിതംബം നിർമ്മിക്കാനും ആവശ്യമായ കലോറികൾ എരിച്ച് പൂർണ്ണ ശരീര വ്യായാമമാക്കി മാറ്റാനും കഴിയും.
പോസ്റ്റ് സമയം: നവംബർ-14-2022