വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് വ്യായാമ ലോകത്തിന്റെ ഫ്ലോസ് ആണ്: നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം, പക്ഷേ അത് ഒഴിവാക്കുന്നത് എത്ര എളുപ്പമാണ്?ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ് - നിങ്ങൾ ഇതിനകം വ്യായാമത്തിൽ സമയം ചെലവഴിച്ചു, അതിനാൽ വ്യായാമം പൂർത്തിയാകുമ്പോൾ ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഓടുകയാണെങ്കിലും, സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് ആണെങ്കിലും HIIT ചെയ്യുകയാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷമുള്ള ചില പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ചില വ്യക്തമായ നേട്ടങ്ങൾ നൽകും.ഒരു വർക്ക്ഔട്ടിന് ശേഷം നിങ്ങൾ എന്തിനാണ് വലിച്ചുനീട്ടേണ്ടത്, ഏതാണ് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്, അത് എങ്ങനെ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായി ചെയ്യാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം ഇവിടെയുണ്ട്.
Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS-ലെ സ്‌പോർട്‌സ് ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റായ ജെന്നിഫർ മോർഗൻ പറഞ്ഞു: "വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ ഒരു ഗുണം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിച്ചതിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും എന്നതാണ്. ", സ്വയം പറയൂ."സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഓക്സിജന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും പേശികൾക്കും പോഷകങ്ങൾ നൽകാനും സഹായിക്കും, കൂടാതെ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയയെ സഹായിക്കുന്നതിന് ഉപാപചയ മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു."
ഒരു വാം-അപ്പ് വ്യായാമമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ സ്പർശിക്കുന്നതിനുപകരം ചലനാത്മക ചലനങ്ങളിലോ ചലനം പോലുള്ള വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പുഴുക്കൾ ഉൾപ്പെടുന്നവയിലോ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള കൂളിംഗ്-ഓഫ് കാലയളവിൽ ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ സഹായകരമാണെന്ന് മോർഗൻ പറഞ്ഞു, കാരണം അവയ്ക്ക് ഒരേ സമയം ഒന്നിലധികം സന്ധികൾക്കും പേശികൾക്കും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നേട്ടങ്ങൾ നൽകും.
എന്നിരുന്നാലും, സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗും നിങ്ങളുടെ ശാന്തതയിൽ ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു, കാരണം ഇതിന് ചലനാത്മകത ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കും, ഫ്ലോറിഡയിലെ ജസ്റ്റ് മൂവ് തെറാപ്പിയുടെ ഉടമയും പോഡ്‌കാസ്റ്റ് ഉയർത്തുന്ന വികലാംഗ പെൺകുട്ടികളുടെ സഹ-ഹോസ്റ്റുമായ മാർസിയ ഡാർബൗസ്, PT, DPT പറയുന്നു.യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച സ്ട്രെച്ചിംഗ് തരങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു അവലോകനം അനുസരിച്ച്, സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കും, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഇതിനകം ചൂടായതിനാൽ, വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് എളുപ്പമാണെന്ന് ഡാർബൗസ് പറഞ്ഞു.
നിങ്ങൾ ഏത് വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുത്താലും, വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള വലിച്ചുനീട്ടൽ പ്രധാനമാണ്: നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ പ്രവർത്തിച്ച പേശികളിലേക്ക് കൂടുതൽ രക്തപ്രവാഹം കൊണ്ടുവരാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അത് വീണ്ടെടുക്കാനും കാഠിന്യം തടയാനും സഹായിക്കുന്നു, മോർഗൻ പറഞ്ഞു.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ ഏത് പേശികളാണ് നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതെന്ന് പരിഗണിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള വലിച്ചുനീട്ടൽ പ്രക്രിയയെ നയിക്കാൻ സഹായിക്കും.നിങ്ങൾ ഓടിപ്പോയി എന്ന് കരുതുക.ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് (ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് പോലുള്ളവ), ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ (അവസാനത്തെ രണ്ടിനെ ആക്രമിക്കുന്ന ഭ്രമണപഥങ്ങൾ) വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണെന്ന് മോർഗൻ പറഞ്ഞു.നിങ്ങളുടെ പെരുവിരലും കാളക്കുട്ടിയും നീട്ടുന്നത് ഉറപ്പാക്കണമെന്നും ഡാർബൗസ് പറഞ്ഞു.
അതെ, ഭാരോദ്വഹനം നടത്തുമ്പോൾ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും വലിച്ചുനീട്ടേണ്ടതുണ്ട്, ഡാർബൗസ് പറഞ്ഞു: "ശക്തി അത്ലറ്റുകൾ വളരെ കഠിനമായിരിക്കും."
താഴത്തെ ശരീരത്തിനായി ഭാരം ഉയർത്തിയ ശേഷം, അതേ താഴത്തെ ശരീര പേശികൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും: ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, കാളക്കുട്ടികൾ.വ്യായാമ വേളയിൽ എന്തെങ്കിലും അസന്തുലിതാവസ്ഥ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ-ഉദാഹരണത്തിന്, വലതുവശത്ത് വേണ്ടത്ര താഴ്ന്ന് നിൽക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്-നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്‌നമുണ്ടാക്കുന്ന സ്ഥലത്ത് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകണമെന്ന് ഡാർബൗസ് പറഞ്ഞു.
ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെ ഭാരമുള്ള പരിശീലനത്തിന്, കൈത്തണ്ട, പെക്റ്ററൽ പേശികൾ (നെഞ്ച് പേശികൾ), ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി (പിന്നിലെ പേശികൾ), ട്രപീസിയസ് പേശികൾ (മുകൾഭാഗം മുതൽ കഴുത്ത് വരെ നീളുന്ന പേശികൾ) എന്നിവ നീട്ടുന്നത് പ്രധാനമാണെന്ന് ഡാർബൗസ് പറഞ്ഞു..
ശക്തി പരിശീലനത്തിന് നിങ്ങളുടെ ട്രപീസിയസ് വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം അവർ പലപ്പോഴും ട്രപീസിയസിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗമോ മധ്യഭാഗമോ ഒഴിവാക്കുന്നു.അവൾ പറഞ്ഞു: "ഇത് മുകളിലെ ട്രപീസിയസ് പേശികൾ വളരെ ഇറുകിയതാകാൻ കാരണമായേക്കാം, മാത്രമല്ല നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥ നഷ്ടപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും."(ഒരു ലളിതമായ ട്രാപ്പ് സ്ട്രെച്ചിൽ നിങ്ങളുടെ ചെവികൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു.)
എന്നിരുന്നാലും, ഒരു പ്രധാന കുറിപ്പ്, ഇറുകിയതായി തോന്നുന്ന സ്ഥലങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശാന്തതയെ നയിക്കാൻ സഹായിക്കുമെങ്കിലും, വാസ്തവത്തിൽ ഇറുകിയ പ്രശ്‌നമായിരിക്കില്ല.
"ഒരു പേശി അമിതമായാൽ, എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാനുള്ള ശക്തിയില്ലാത്തതിനാൽ അത് ഇറുകിയതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു," മോർഗൻ പറഞ്ഞു.ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ എത്ര നീട്ടിയാലും, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾക്ക് "ഇറുകിയതായി" തോന്നുന്നു, ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ പ്രധാന ശക്തിയുടെ അഭാവത്തെ സൂചിപ്പിക്കാം, അവൾ പറഞ്ഞു.അതിനാൽ, പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനുപകരം, യഥാർത്ഥ വ്യായാമത്തിൽ വേണ്ടത്ര ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ ചേർക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
മോർഗൻ പറഞ്ഞു, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള നീട്ടൽ നിങ്ങളുടെ വാം-അപ്പ്-5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും.
എന്നാൽ ഓർക്കേണ്ട ഒരു പ്രധാന കാര്യം എന്തെന്നാൽ, വർക്കൗട്ടിനു ശേഷമുള്ള ഏത് രൂപത്തിലുള്ള സ്ട്രെച്ചിംഗും ഒന്നിനെക്കുറിച്ചും മികച്ചതാണെന്ന് ഡാർബൗസ് പറഞ്ഞു.“നിങ്ങൾ 20 മിനിറ്റ് നിലത്ത് ഉരുളേണ്ടതില്ല,” അവൾ പറഞ്ഞു."നിങ്ങൾ ഒരു കാര്യം മാത്രം ചെയ്താലും 2 മിനിറ്റ് അത് ചെയ്യാൻ ചിലവഴിച്ചാലും, അത് ഒരു കാര്യമാണ്."
ഓരോ തവണയും വലിച്ചുനീട്ടാൻ എത്ര സമയമെടുക്കും?നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, 30 സെക്കൻഡ് ശരിയായിരിക്കണമെന്നും നിങ്ങൾ അത് ശീലമാക്കുമ്പോൾ, ഇതിന് ഒരു മിനിറ്റോ മറ്റോ എടുക്കുമെന്നും ഡാർബൗസ് പറഞ്ഞു.
നിങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ചില അസ്വസ്ഥതകൾ അനുഭവപ്പെടാം, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ഒരിക്കലും ഞെരുക്കമോ കഠിനമായ വേദനയോ അനുഭവപ്പെടില്ല.“നിങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് നിർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും അനുഭവപ്പെടുന്നത് അവസാനിപ്പിക്കണം,” ഡാബ്സ് പറഞ്ഞു.
"ഞാനൊരു പച്ച-മഞ്ഞ-ചുവപ്പ് ലൈറ്റ് സിസ്റ്റമാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്," മോർഗൻ പറഞ്ഞു."പച്ച വെളിച്ചത്തിന് കീഴിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വലിച്ചുനീട്ടൽ മാത്രമേ അനുഭവപ്പെടൂ, വേദനയില്ല, അതിനാൽ നീട്ടുന്നത് തുടരുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷമുണ്ട്. മഞ്ഞ വെളിച്ചത്തിൽ, 1 മുതൽ 4 വരെ (അസ്വസ്ഥത സ്കെയിൽ), കൂടാതെ നിങ്ങൾ ജാഗ്രതയോടെ മുന്നോട്ട് പോകണം——നിങ്ങൾക്ക് മുന്നോട്ട് പോകാം, പക്ഷേ സ്ഥിതി കൂടുതൽ വഷളാകാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. ഏതെങ്കിലും 5 അല്ലെങ്കിൽ അതിന് മുകളിലുള്ളവ നിങ്ങൾക്ക് നിർത്താനുള്ള ഒരു ചുവന്ന ലൈറ്റ് ആണ്."
നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന മികച്ച പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് സ്ട്രെച്ച് നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുന്ന വ്യായാമത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നുവെങ്കിലും, മോർഗന്റെ ഇനിപ്പറയുന്ന സ്ട്രെച്ച് പ്രോഗ്രാം ഒരു പൂർണ്ണ ബോഡി സ്ട്രെംഗ് ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാമിന് ശേഷം ശ്രമിക്കുന്നതിനുള്ള വിശ്വസനീയമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്: നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഉള്ളിടത്തോളം, ചലനങ്ങൾ കൂടുതൽ സുഖകരമാക്കാൻ ഒരു വ്യായാമ പായയും ഉണ്ട്.
ദിശ: ഓരോ നീട്ടലും 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 1 മിനിറ്റ് വരെ നിലനിർത്തുന്നു.ഏകപക്ഷീയമായ (ഒരു വശമുള്ള) ചലനങ്ങൾക്ക്, ഓരോ വശത്തും ഒരേ സമയം ചെയ്യുക.
ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രകടമാക്കുന്നത് ന്യൂയോർക്കിലെ ഒരു ഗ്രൂപ്പ് ഫിറ്റ്നസ് കോച്ചും ഗായകനും ഗാനരചയിതാവുമായ കെയ്റ്റ്ലിൻ സെയ്റ്റ്സ് (GIF 1 ഉം 5 ഉം);ചാർലി അറ്റ്കിൻസ് (GIF 2 ഉം 3 ഉം), CSCS, Le Sweat TV യുടെ സ്രഷ്ടാവ്;ന്യൂയോർക്ക് സ്വദേശിയായ തെരേസ ഹുയിയും (GIF 4) 150-ലധികം റോഡ് റേസുകൾ നടത്തി.
നാലുകാലിൽ തുടങ്ങി, കൈകൾ തോളിനു താഴെയും കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിനു താഴെയും വയ്ക്കുക.നിങ്ങളുടെ കോർ മുറുകെ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം പരന്നതായി വയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് ഇടതുവശത്തേക്ക് ചൂണ്ടിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക.നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ മൃദുവായി കൈകൾ വയ്ക്കുക - നിങ്ങളുടെ തലയിലോ കഴുത്തിലോ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തരുത്.ഇതാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം.
തുടർന്ന്, എതിർ ദിശയിലേക്ക് നീങ്ങുക, ഇടത്തോട്ടും മുകളിലേക്കും തിരിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ സീലിംഗിലേക്ക് ചൂണ്ടുക.കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 1 മിനിറ്റ് വരെ ഈ പ്രവർത്തനം തുടരുക, തുടർന്ന് മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങൾ വലത്തേക്ക് ഉരുളാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ ഉപയോഗിച്ച് നിലത്ത് നിന്ന് തള്ളുകയും ഇടത് കാൽമുട്ട് വളച്ച് ബാലൻസ് നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക.നിങ്ങളുടെ വലത് പെക്റ്ററൽ പേശികളിൽ ഇത് അനുഭവപ്പെടണം.നിങ്ങളുടെ ചലനശേഷി വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ദൂരം നീട്ടാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ ദൂരത്തേക്ക് ഉരുട്ടാനും കഴിയും.
കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് നിൽക്കാൻ തുടങ്ങുക.നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് ഒരു വലിയ ചുവടുവെപ്പ് നടത്തുക, നിങ്ങളെ സ്തംഭനാവസ്ഥയിലാക്കി.
നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ട് വളച്ച്, ഒരു ലുഞ്ച് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ നിലത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് തുടയുടെ മുൻവശത്ത് ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു.
നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ തറയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ സീലിംഗിലേക്ക് നീട്ടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം ഇടത്തേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുക.
നിവർന്നു നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകറ്റി, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക.നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് വളച്ച്, കൈകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് നടക്കുക, ഉയർന്ന പലകയിൽ പ്രവേശിക്കുക.നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കോർ, ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ്, ഇടുപ്പ് എന്നിവ ചേർത്തിരിക്കുന്നു.ഒരു സെക്കൻഡ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക.
നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഇരുന്ന് (നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര) മുന്നോട്ട് മടക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറു തുടയിൽ വയ്ക്കുക.നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നീട്ടി, നിങ്ങളുടെ നെറ്റി തറയിൽ വയ്ക്കുക.ഇടുപ്പിനും നിതംബത്തിനും പുറമേ, തോളുകളുടെയും പുറകിന്റെയും ഈ നീട്ടലും നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.
പോസ്റ്റ് സമയം: ഓഗസ്റ്റ്-23-2021