റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകളെ ഫലപ്രദമായ പരിശീലന ഉപകരണമാക്കുന്നതെങ്ങനെ

പരമ്പരാഗത ഭാരോദ്വഹന ഉപകരണങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ ശരീരത്തെ അതേ രീതിയിൽ ലോഡ് ചെയ്യുന്നില്ല. വലിച്ചുനീട്ടുന്നതുവരെ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾക്ക് ചെറിയ പ്രതിരോധം മാത്രമേ ഉണ്ടാകൂ. കൂടുതൽ വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ, പ്രതിരോധം വർദ്ധിക്കും. മിക്ക വ്യായാമങ്ങൾക്കും നേരത്തെ തന്നെ പ്രതിരോധം ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ വ്യായാമങ്ങളിൽ പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നമ്മൾ ബാൻഡ് വലിച്ചുനീട്ടണം, കൂടാതെ ചലനത്തിലുടനീളം കഴിയുന്നത്ര വലിച്ചുനീട്ടൽ നിലനിർത്തണം. കൂടാതെ, ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ മുഴുവൻ ചലന ശ്രേണിയിലും പ്രതിരോധം മാറുന്നു - ബാൻഡിൽ കൂടുതൽ വലിച്ചുനീട്ടൽ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ പ്രതിരോധം കൂടുതലാണ്.

 ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി, വേഗത, പിരിമുറുക്കത്തിൻ കീഴിലുള്ള സമയം

പ്രതിരോധം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനായി ബാൻഡിൽ സ്ട്രെച്ച് നിലനിർത്തേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകത പരിമിതമാകുന്നതോടെ, ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് നടത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ ചലന വ്യാപ്തിയും മാറും. ഏതൊരു ചലനത്തിന്റെയും കോൺസെൻട്രിക് ഘട്ടത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് അതിന്റെ പീക്ക് സ്ട്രെച്ചിൽ ആയിരിക്കും, അങ്ങനെ അതിന്റെ പീക്ക് ടെൻഷൻ/റെസിസ്റ്റൻസിൽ ആയിരിക്കും.

റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് നൽകുന്ന ഉത്തേജനം പരമാവധിയാക്കാൻ, ബാൻഡ് പരമാവധി സ്ട്രെച്ച്/റെസിസ്റ്റൻസ് എത്തുമ്പോൾ പൾസ് റെപ്സ് നടത്തുക. ഈ പരിശീലന സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്, വ്യായാമത്തിന്റെ കോൺസെൻട്രിക് ഭാഗം സാധാരണ പോലെ ചെയ്യുക, ചലനത്തിന്റെ എക്സെൻട്രിക് ഭാഗത്തിന്റെ ¼ ഭാഗം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും കോൺസെൻട്രിക് ആയി ചുരുങ്ങുക, അതായത് ഒരു പൾസ്.rep. ഇതിനെ ഒരു ഭാഗിക rep ആയും കാണാൻ കഴിയും, കാരണം ഒരു പൂർണ്ണ ആവർത്തനം ചലനത്തിന്റെ പൂർണ്ണ ശ്രേണി, ചലനത്തിന്റെ പൂർണ്ണ കേന്ദ്രീകൃതവും ഉത്കേന്ദ്രവുമായ ഭാഗങ്ങൾ ആയിരിക്കും. 3 സെറ്റുകൾക്ക് 12 മുതൽ 20 വരെ പൾസ് ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.

ഈ രീതിയിൽ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, പേശികളിൽ പരമാവധി പ്രതിരോധം സ്ഥാപിക്കപ്പെടുന്നുണ്ടെന്ന് നമുക്ക് ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും, അതുവഴി പരമാവധി ഉത്തേജനം ലഭിക്കും. കൂടുതൽ സമയം പിരിമുറുക്കത്തിൽ പേശികളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു എളുപ്പ മാർഗം ചലന സമയത്ത് ബാൻഡിന്റെ പീക്ക് സ്ട്രെച്ചിൽ ഐസോമെട്രിക് ഹോൾഡുകൾ നടത്തുക എന്നതാണ്. ഒരു സ്ക്വാറ്റിന്റെ അടിഭാഗം പിടിക്കുന്നത് ഒരു ഐസോമെട്രിക് ഹോൾഡിന്റെ ഉത്തമ ഉദാഹരണമാണ്. 12-20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾക്ക്, ഓരോ ആവർത്തനത്തിലും 5-10 സെക്കൻഡ് ഐസോമെട്രിക് ഹോൾഡ് നടത്തുക.

വിശ്രമം/സെറ്റുകൾ/പ്രതിനിധികൾ

ചലന പരിധി പരിമിതമാകുമ്പോൾ, ചലന പരിധിയിൽ നിന്ന് നമുക്ക് ലഭിക്കുന്ന ഉത്തേജനം ഗണ്യമായി കുറയുന്നു. വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത നിലനിർത്തുന്നതിന്, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 0-45 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം മാത്രം മതിയെന്ന് ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമങ്ങൾ, ചലനം തുടരാൻ ശ്രമിക്കുക, സൂപ്പർ-സെറ്റിംഗ് ഏകപക്ഷീയ ചലനങ്ങൾ ശരീരത്തെ ചലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ 1 സൂപ്പർ-സെറ്റിൽ 4 വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾക്കും 3-5 സെറ്റുകൾ, വാം അപ്പിന് 1-2 സെറ്റുകൾ, വർക്കിംഗ് സെറ്റുകളായി 3-4 എന്നിവ ചെയ്യുക.

1. സിംഗിൾ ലെഗ് ഹിപ് ത്രസ്റ്റ്

പ്രവർത്തിക്കാത്ത കാൽ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡിന്റെ മധ്യത്തിൽ വയ്ക്കുക, രണ്ട് അറ്റങ്ങളും നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ പിടിക്കുക. ഷോൾഡർ ബ്ലേഡ് പിൻവലിച്ച് അമർത്തുക, പിരിമുറുക്കം സൃഷ്ടിക്കാൻ ബാൻഡ് വലിക്കുക, ജോലി ചെയ്യുന്ന കാലിന്റെ മധ്യഭാഗത്തേക്ക് തള്ളുക, ബാൻഡ് ജോലി ചെയ്യുന്ന കാലിന് പ്രതിരോധം സൃഷ്ടിക്കും. ഗ്ലൂട്ടും ഹാംസ്ട്രിംഗും ചുരുങ്ങിക്കൊണ്ട് ജോലി ചെയ്യുന്ന കാലിന്റെ ഇടുപ്പ് നീട്ടുക, നട്ടെല്ലിലേക്ക് ബെല്ലിബട്ടൺ വലിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു ദൃഢമായ ശരീരം നിലനിർത്തുക.

2. സിംഗിൾ ലെഗ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്

ബാൻഡിന്റെ മധ്യത്തിലേക്ക് കാലെടുത്തുവയ്ക്കുക, താഴേക്ക് കൈ നീട്ടി ബാൻഡ് പിടിക്കുക. ജോലി ചെയ്യുന്ന കാലിലേക്ക് നിങ്ങൾ പിടിക്കുന്തോറും പ്രതിരോധം വർദ്ധിക്കും. നിവർന്നു നിൽക്കാൻ ഗ്ലൂട്ടും ഹാംസ്ട്രിംഗും ചുരുട്ടി ആവർത്തനം നടത്തുക. ഒരു ദൃഢമായ ശരീരം നിലനിർത്തുക, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ച് ചലനത്തിലുടനീളം അമർത്തിപ്പിടിക്കുക.

3. ഒറ്റക്കൈ വരിക്ക് മുകളിലൂടെ വളയുക

കാലുകൾ ലൂപ്പിനുള്ളിൽ വച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, കാലുകളുടെ തോളിന്റെ വീതിയോ അൽപ്പം വീതിയോ വയ്ക്കുക, ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് ഹിഞ്ച് ചെയ്യുക. ഗ്ലൂട്ടും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഇടുപ്പിലേക്ക് അടുപ്പിച്ചുകൊണ്ട്, തോളിൽ ബ്ലേഡ് പിൻവലിച്ച് അമർത്തി, തുടർന്ന് കൈമുട്ട് പിന്നിലേക്ക് പിന്നിലേക്ക് ഓടിച്ച് വരി പൂർത്തിയാക്കുക.

4. സിംഗിൾ ആം ക്യൂബൻ പ്രസ്സ്

ബാൻഡിന്റെ ലൂപ്പിൽ നിൽക്കുക, തോളിൽ ബ്ലേഡ് പിൻവലിച്ച് അമർത്തുക, തുടർന്ന് കൈമുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് നോക്കുന്ന തരത്തിൽ മുകളിലേക്ക് തിരിക്കുക, തുടർന്ന് ആവർത്തനം പൂർത്തിയാക്കാൻ ആകാശത്ത് കുത്തുക.

5. സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റ്

ബാൻഡിന്റെ മധ്യത്തിൽ കാൽ വച്ച ശേഷം, താഴേക്ക് എത്തി ഒരു ബൈലാറ്ററൽ ബൈസെപ് കർൾ ചെയ്യുക, സ്കാപുല പിൻവലിച്ചും അമർത്തിയും ആ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്തുക. ഐസോമെട്രിക് ബൈസെപ് കർൾ ചെയ്യുമ്പോൾ സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് ഇറങ്ങുക. ചലനത്തിന് പ്രതിരോധം പ്രയോഗിക്കുന്നതിന് ബാൻഡിൽ സ്ട്രെച്ച് സൃഷ്ടിക്കുക എന്നതാണ് ബൈസെപ് കർളിന്റെ ലക്ഷ്യം.
 നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ഹോം വർക്കൗട്ടിൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക, 3 മുതൽ 5 സെറ്റുകൾ വരെ, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 12-20 ആവർത്തനങ്ങൾ, വ്യായാമങ്ങൾക്കും സെറ്റുകൾക്കും ഇടയിൽ 0-45 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം.