പ്രതിരോധ ബാൻഡുകളെ എങ്ങനെ ഫലപ്രദമായ പരിശീലന ഉപകരണമാക്കാം

പരമ്പരാഗത ഭാരോദ്വഹന ഉപകരണങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ ശരീരത്തെ അതേ രീതിയിൽ ലോഡ് ചെയ്യുന്നില്ല.റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് വരെ ചെറിയ പ്രതിരോധം ഉണ്ടാക്കുന്നു.കൂടുതൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു, പ്രതിരോധം വർദ്ധിക്കും.മിക്ക വ്യായാമങ്ങൾക്കും നേരത്തെ പ്രതിരോധം ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ വ്യായാമങ്ങളിൽ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ഞങ്ങൾ ബാൻഡ് വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചലനത്തിലുടനീളം കഴിയുന്നത്ര വലിച്ചുനീട്ടുകയും വേണം.കൂടാതെ, ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ ചലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ ശ്രേണിയിലൂടെയും പ്രതിരോധം മാറുന്നു - ബാൻഡിൽ കൂടുതൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു, ഉയർന്ന പ്രതിരോധം.

 റേഞ്ച് ഓഫ് മോഷൻ, ടെമ്പോ, ടൈം അണ്ടർ ടെൻഷൻ

പ്രതിരോധം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് ബാൻഡിൽ സ്ട്രെച്ച് നിലനിർത്തേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയുടെ പരിമിതിയോടെ, ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് നടത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ ചലന ശ്രേണിയും മാറ്റപ്പെടും.ഏതൊരു ചലനത്തിന്റെയും കേന്ദ്രീകൃത ഘട്ടത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് അതിന്റെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന നിലയിലായിരിക്കും, അങ്ങനെ അതിന്റെ പീക്ക് ടെൻഷൻ/റെസിസ്റ്റൻസ്.

റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് നൽകുന്ന ഉത്തേജനം പരമാവധിയാക്കാൻ, ബാൻഡ് പരമാവധി സ്ട്രെച്ച്/റെസിസ്റ്റൻസ് ഉള്ളപ്പോൾ പൾസ് റെപ്സ് നടത്തുക.ഈ പരിശീലന രീതി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്, വ്യായാമത്തിന്റെ കേന്ദ്രീകൃത ഭാഗം സാധാരണപോലെ നടത്തുക, ചലനത്തിന്റെ വികേന്ദ്രീകൃത ഭാഗത്തിന്റെ ¼ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും കേന്ദ്രീകൃതമായി ചുരുങ്ങുക, അതായത് ഒരു പൾസ്പ്രതിനിധിപൂർണ്ണമായ ആവർത്തനം ചലനത്തിന്റെ പൂർണ്ണ ശ്രേണിയും ചലനത്തിന്റെ പൂർണ്ണ കേന്ദ്രീകൃതവും വികേന്ദ്രീകൃതവുമായ ഭാഗങ്ങളായതിനാൽ ഇത് ഒരു ഭാഗിക പ്രതിനിധിയായി കാണാവുന്നതാണ്.3 സെറ്റുകൾക്കായി 12 മുതൽ 20 വരെ പൾസ് ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.

ഈ രീതിയിൽ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നതിലൂടെ, പേശികളിൽ പരമാവധി പ്രതിരോധം സ്ഥാപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും, അങ്ങനെ പരമാവധി ഉത്തേജനം.പിരിമുറുക്കത്തിൽ കൂടുതൽ സമയം പേശികളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു എളുപ്പമാർഗ്ഗം, ചലന സമയത്ത് ബാൻഡിന്റെ പീക്ക് സ്ട്രെച്ചിൽ ഐസോമെട്രിക് ഹോൾഡുകൾ നടത്തുക എന്നതാണ്.ഒരു സ്ക്വാറ്റിന്റെ താഴത്തെ സ്ഥാനം പിടിക്കുന്നത് ഒരു ഐസോമെട്രിക് ഹോൾഡിന്റെ മികച്ച ഉദാഹരണമാണ്.ഓരോ ആവർത്തനത്തിനും 5-10 സെക്കൻഡ് ഐസോമെട്രിക് ഹോൾഡ് നടത്തുക, 12-20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റ്.

വിശ്രമം/സെറ്റുകൾ/പ്രതിനിധികൾ

ചലനത്തിന്റെ പരിമിതമായ പരിധിയിൽ, ചലനത്തിന്റെ പരിധിയിൽ നിന്ന് നമുക്ക് ലഭിക്കുന്ന ഉത്തേജനം ഗണ്യമായി കുറയുന്നു.വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത നിലനിർത്തുന്നതിന്, കുറഞ്ഞ വിശ്രമം, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 0-45 സെക്കൻഡ്, വ്യായാമങ്ങൾ, ചലിക്കുന്നത് തുടരാൻ ശ്രമിക്കുക, ഏകപക്ഷീയമായ ചലനങ്ങൾ സൂപ്പർ-സെറ്റ് ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തെ ചലിപ്പിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ 4 വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു. ഒരു സൂപ്പർ സെറ്റിൽ.എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾക്കും 3-5 സെറ്റുകൾ നടത്തുക, സന്നാഹത്തിന് 1-2 സെറ്റുകൾ, 3-4 വർക്കിംഗ് സെറ്റുകൾ.

1. സിംഗിൾ ലെഗ് ഹിപ് ത്രസ്റ്റ്

റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡിന്റെ മധ്യത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാത്ത കാൽ വയ്ക്കുക, രണ്ട് അറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ പിടിക്കുക.ഷോൾഡർ ബ്ലേഡ് പിൻവലിക്കുകയും അമർത്തുകയും ചെയ്യുക, പിരിമുറുക്കം സൃഷ്ടിക്കാൻ ബാൻഡ് വലിക്കുക, ജോലി ചെയ്യുന്ന കാലിന്റെ മധ്യകാലിലൂടെ തള്ളുക, ബാൻഡ് ജോലി ചെയ്യുന്ന കാലിന് പ്രതിരോധം സൃഷ്ടിക്കും.ഗ്ലൂട്ടും ഹാംസ്ട്രിംഗും സങ്കോചിച്ച് ജോലി ചെയ്യുന്ന കാലിന്റെ ഇടുപ്പ് നീട്ടുക, നട്ടെല്ലിന് നേരെ ബെല്ലിബട്ടൺ വലിച്ചുകൊണ്ട് കർക്കശമായ ശരീരം നിലനിർത്തുക.

2. സിംഗിൾ ലെഗ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്

ബാൻഡിന്റെ മധ്യഭാഗത്തേക്ക് നീങ്ങുക, താഴേക്ക് എത്തി ബാൻഡ് പിടിക്കുക.ജോലി ചെയ്യുന്ന പാദത്തിലേക്ക് നിങ്ങൾ പിടിക്കുന്തോറും പ്രതിരോധം വർദ്ധിക്കും.നിവർന്നു നിൽക്കാൻ ഗ്ലൂട്ടും ഹാംസ്ട്രിംഗും സങ്കോചിച്ചുകൊണ്ട് ആവർത്തനം നടത്തുക.ഒരു കർക്കശമായ ശരീരം നിലനിർത്തുക, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ പിൻവലിക്കുകയും ചലനത്തിലുടനീളം വിഷാദിക്കുകയും ചെയ്യുക.

3. ഒറ്റ ഭുജം വരിയിൽ വളയുന്നു

ലൂപ്പിനുള്ളിൽ പാദങ്ങൾ സ്ഥാപിച്ച് ആരംഭിക്കുക, പാദങ്ങൾ തോളിന്റെ വീതി അല്ലെങ്കിൽ അൽപ്പം വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് കീറുക.ഗ്ലൂട്ടും ഹാംസ്ട്രിംഗും ഇടപഴകിക്കൊണ്ട്, തോളിൽ ബ്ലേഡ് പിൻവലിച്ച് തളർത്തുക, തുടർന്ന് വരി പൂർത്തിയാക്കാൻ കൈമുട്ട് പിന്നിലേക്ക് ഓടിക്കുക.

4. സിംഗിൾ ആം ക്യൂബൻ പ്രസ്സ്

ബാൻഡിന്റെ ലൂപ്പിൽ നിൽക്കുക, പിൻവലിച്ച് തോളിൽ ബ്ലേഡ് അമർത്തുക, തുടർന്ന് നക്കിളുകൾ മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈ മുകളിലേക്ക് തിരിക്കുക, തുടർന്ന് റെപ് പൂർത്തിയാക്കാൻ ആകാശത്ത് പഞ്ച് ചെയ്യുക.

5. സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റ്

ബാൻഡിന്റെ മധ്യത്തിൽ കാൽ വച്ച ശേഷം, താഴേക്ക് എത്തി ഒരു ഉഭയകക്ഷി ബൈസെപ് ചുരുളൻ നടത്തുക, സ്കാപുല പിൻവലിച്ച് അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ആ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.ഒരു ഐസോമെട്രിക് ബൈസെപ് ചുരുളൻ നടത്തുമ്പോൾ സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് ഇറങ്ങുക.ചലനത്തിന് പ്രതിരോധം പ്രയോഗിക്കുന്നതിന് ബാൻഡിൽ സ്ട്രെച്ച് സൃഷ്ടിക്കുക എന്നതാണ് ബൈസെപ് ചുരുളിന്റെ ലക്ഷ്യം.
 നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ഹോം വർക്ക്ഔട്ടിൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക, 3 മുതൽ 5 സെറ്റുകൾ, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 12-20 ആവർത്തനങ്ങൾ, വ്യായാമങ്ങൾക്കും സെറ്റുകൾക്കും ഇടയിൽ 0-45 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം.